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【眠すぎてヤバイ】医者もすすめる瞬間仮眠法「マイクロスリープ」で眠気解消

http://www.earthinus.com/2013/03/micro-sleep.html
おすすめ度:一分間睡眠法

ガッデム!なんて眠いんだ!

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 死ぬほど、眠い。

 午後の会議。食後の睡魔でモーローとしてる...。足をつねっても、ボールペンで手をチクチクしても、ぜんぜん目が覚めない。さっき思いっきりアクビしちゃったし、もう何回もコックリきてる。

 ――カクンッ!

 「すいませんっ...!」
 一瞬 眠りにおちてしまった。ジロリと集まる視線、チョー恥ずかしい。カァー...、穴があったら、入りたい。

 頭の疲れ、不眠や寝不足に悩まされて、こんな経験してしまったことありませんか?

 

すごい「マイクロスリープ(瞬間的な睡眠)」のチカラ

 上↑のように突然「カクンッ!」と起こる瞬間的な睡眠を「マイクロスリープ」といいます。(マイクロとは小さなという意味です)

 これは「もう限界です! 強制的にシャットダウンさせてもらいます!」と、脳が勝手に休息をとるために起こる一種の自己防衛の手段です。(運転中などにおきると、とてもキケン)

 一度、マイクロスリープが発生すると
 「おお!一瞬 寝てた!」
 とびっくりしますが、その後はけっこう眠気や疲れがスッキリしたりしますよね。

 じつはこの数秒にも満たない小さなマイクロスリープが、大きな睡眠効果・大脳新皮質の休息となることが、最近の研究でわかってきたのです!

 

偉大なる力をあやつりし「マイクロスリーパー」たち

 「264時間12分 寝なかった」という恐るべき断眠の世界記録を打ち立てたランディー・ガードナーさん。

 「すごい、そんなことやって体を壊してしまわないの?」
 と思いますが、ところどころ目を閉じて、このマイクロスリープを実践していたということです。(それでもスゴすぎですが...)

 

 他にもこんな話があります:

  • 「全く眠れなかった」といっている不眠症患者さんも、脳波を調べると実は断続的な「マイクロスリーピング」をしていて、脳は休まっている。
  • アマツバメは疲れると、空中でマイクロスリープをとり、地上に落ちる前に目覚めるという荒業でパワー回復する。
  • 「インダスカワイルカ」は、数秒のマイクロスリープを左右の脳で繰り返し元気をたもっている。

 

 1日3時間ほどしか寝ていなかったというエジソンやナポレオンも、マイクロスリープの使い手だったのではという説もあります。

 このマイクロスリープを自発的にスタートできないか?
 その手がかりが「脳も体も冴えわたる『1分仮眠法』 」という本にありました。

参考:
* 眠気覚ましの切札!? マイクロスリープとは ―All About
* 最も眠れないのは40代?!良く眠るコツを考える ―タニタの健康コラム
* 賢い眠り方とは? 睡眠の科学 ―NHKラボラジオ

 

「一分間の仮眠」が人生の質をあげる


まずは1分からでもかまいません。毎日の生活に仮眠の習慣を取り入れてください。

脳も体も冴えわたる『1分仮眠法』 」より

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 この本の著者であり、日本睡眠学会に所属する医学博士でもある坪田聡先生によれば、目を閉じて視覚情報をシャットアウトするだけでも、大脳新皮質が休まるとのこと。

 眠気が来そうだと感じたら、1分仮眠。眠気が来そうだと感じたら、1分仮眠。眠気が来そうだと感じたら、1分仮眠。こんな風にくりかえすだけでも、脳の疲労や体内の老廃物の除去に効果があるということです。

 「すごい...私も1分間のマイクロスリーピングをマスターしたい。Wanna be a MicroSleeper!」

 先生の提案する1分間仮眠法をベースに、古今東西の昼寝テクニックをマッシュアップした「マイクロスリープ(もどき!)の発動法」を紹介します。

 仕事中、授業中...、もう眠たくて仕方がないときに効果バッチリです。

 

1分間仮眠法「マイクロスリープ(もどき)」の発動法

 

眠りをジャマされない場所に行く

 たとえば、昼休みの会社の自分の席、リフレッシュルーム、トイレ、公園のベンチ、自動車・電車のなか、駅のホーム、混んでいるレストランの待合室、喫茶店、となりのビルやホテルのロビー、イートスペースのあるコンビニ、シャワーを浴びながら、お風呂に入りながら、などなど、ベストな場所をさがしましょう。

 

体を締めつけているものをゆるめる

 ベルトをゆるめる、ズボンのボタンを外す、ネクタイをゆるめる、シャツの第一ボタンを外す、腕時計をはずす、靴をぬぐ、靴下も脱ぐ、メガネを外す。(できるものだけでOK)

 

体に力の入らないラクな姿勢をとる

 ゆったりを座ります。
 2点以上(たとえば、ベンチだったら背もたれとひじ掛け、トイレだったら後ろの壁と横の壁)で体を固定すると、眠りやすいです。
 ただし、横になってしまうのはNGです。

 

アイマスクで光を遮断する

 100円ショップでポケットアイマスクを買っておいて、それで明かりを遮ろう。前述したとおり、視覚情報をシャットすることはとても大事です。
 耳栓やイヤフォンがあれば、それをつけて音も遮ります。
 これで、かなり眠りの深さが変わります。

 

呼吸を「寝息」にかえる

 つぎに、「寝ている時と全く同じように」寝息をします。深くゆっくりと。リラックスして、最初に5〜6回ため息をつくと、すばやく「寝息」状態になれます。

 

眠れる時間「+1分」にアラームをセットする

 携帯電話でタイマーをかけます。最短1分〜眠れる時間を最大限にとります。(ただし20分以上は逆効果) ちなみに、はじめの1分は、眠りにつくための準備です。
 タイマーをつけたら「あと○分!」とか「何時までに起きないと!」という強迫観念はすてて、眠りに身を委ねよう。

 

体と脳のスイッチを切る

 「もう休んでいいよ」と自分に許可します。
 そして一気に神経をオフにして「カクンッ!やばい、寝てた」の瞬間を再現します。上手にできなくても、目をつぶり、寝息のままリラックスを続けましょう。
 寝ようと思うと寝られないので「グッタリ休む」という意識でつづけるのがコツです。

 

「体力が回復した」という意識でポジティブに目覚める

 目覚めたとき記憶が飛んでいたら、マイクロスリープ大成功です。おめでとう!
 できましたか?

 

 あんまり眠れなかった? 大丈夫です。目を閉じて情報を遮断しているだけでも、ちゃんと脳は休まっています。「充電完了!」とスッキリした気持ちで、立ち上がりましょう。

 

マイクロスリープで急速な休息をとるコツ

 つづいて、さらに上手にマイクロスリープもどきをするコツを紹介します。

 

先手必勝「眠くなる前にやる」

 極度に眠くなってから仮眠をとるより、「眠くなりそうだな」ぐらいの時に仮眠をした方が、時間も短く、寝起きもスッキリします。

 トイレにオシッコにいったら、1分。出先で座れる場所があったら1分、のように、先んじて、こまめに。

 

午後1〜3時がベスト

 眠気のピーク、すなわち、人が眠りを必要とするリズムにあわせて、仮眠をとるのが、最も効果的です。

 人の眠気のピークは夜中と「午後1〜3時」に訪れます。
 この時間帯にマイクロスリープもどきを数回、実践すると、頭がスッキリします。

 

「居眠りは悪いこと」という後ろめたさを捨てて、もっとマイクロスリープを。


快い眠りこそは自然が人間に与えてくれるやさしい、なつかしい看護婦だ。

シェイクスピア

 「休み時間に隠れて寝る」という行為はなんだかサボっているみたいですこし後ろめたい人もいるかもしれません。

 しかし今、欧米では昼寝はパワーナップ(Power Nap)とよばれ、たくさんの企業で見直されています。

  Google社では、12,985ドルもする「睡眠ポッド (Sleeping Pod)」と呼ばれる睡眠ゾーンが各所に設置されていたり、ナイキ社では昼寝や瞑想ができる「静けさの部屋」が用意されていたり、ブリティッシュ・エアライン社では、他のパイロットが操縦している間、寝ることを許していたりします。

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 彼らは、「昼寝が、モチベーション、生産性、人間関係を向上させる」という真実を前向きに利用しはじめているのです。

 眠たいのを我慢して何時間も悪いパフォーマンスで仕事をするぐらいなら(それは酔っ払って仕事しているのと同じぐらい非効率らしい)、わりきって数分のマイクロスリープをとるのがいいのではないでしょうか?

This article is ISNPRED by
  脳も体も冴えわたる『1分仮眠法』

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