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落ち込み・ヘコみを劇的に減らす方法 ―9パターンの「認知の歪み」を改善しよう [認知療法の方法・やり方]

http://www.earthinus.com/2013/01/feeling-good.html
おすすめ度:いやな気分よさようなら

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人はだれしも、落ち込んでしまうもの

 人間、生きているとガーンと落ち込んでしまうことがあります。

 「人生は苦の連続だ」
 ブッダは昔、そんな風にいった。会社、仕事、結婚、家庭、人間関係、お金のこと...、だれでもハ〜っとため息をついてしまうことが一つや二つあると思います。

 小ヘコみ、中ヘコみ、大ヘコみ。落ち込む度合いもそれぞれだが、困ってしまうのは、落ち込んでグッタリしている間は、人生がストップしてしまうということだ。

 「落ち込む回数と、落ち込んでいる期間が大幅に減らせたら、人生はもっと楽しく効率的なのに!」
 そんな風に思う人もいるかもしれません。

 それが、できるんですよ。特効薬があるんです。
 私・川田久里央で半年にわたり、人体実験済みです。


デビット・D・バーンズ博士が考案した認知療法で「認知のゆがみ」を正してみよう!

 ペンシルベニア大学で、長年うつ病の原因と治療について研究していたデビット・D・バーンズ博士。

〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法
 バーンズ博士は、うつ病の治療において、薬物療法と比較しても優れた効果を発揮する「認知療法」と呼ばれる心理療法を考えだしました。(詳細はバーンズ博士の著書「いやな気分よさようなら」を御覧ください)

 「おいおい、ちょっと待ってくれ、私はうつ病じゃないしそこまで深刻じゃないよ」と思う人もいると思います。しかし、この療法はうつ病はもちろん「日々の落ち込み」にも効果テキメンなのです。

 ところでこの「認知療法」の「認知」とは何でしょう。
 「認知」とは、カンタンにいうと、「物ごとに対する考え方」です。
 落ち込みやすい人は、この「物ごとに対する考え方」がグニャ〜っと歪んでいるのです。

 「はぁ?私の考え方が歪んでいるとでもいうの!?」
 だれもはじめはそう思うでしょう。「自分は正常だ、おかしい部分なんてない!」と。私もそう反発しました。

 でも、バーンズ博士の作った認知療法を落ち込んだ時に実施するクセをつけたところ、ナント当社比80%減で、落ち込む回数と期間を減らすことができました。
 ものは試し、もし可能性を感じたら是非トライしてみてください。

 

落ち込む回数と期間を激減させる「認知療法」のやり方

 それではやり方を紹介します。
 まずは1冊の小さなメモ帳を用意します。スマートフォンのメモ帳でもいいです(iPhoneなら「i認知療法」という専用アプリがあります)。
 次のステップにしたがって、内容を書き込んでいってください。


  1. 落ち込んだ出来事をノートに書き込みます。
    (例:銀行口座を見たら、残高がすくなかった)
  2. 落ち込み度を10段階で記入します。
    (例:レベル8)
  3. 落ち込んだ時に浮かんできた「考え」を書き込みます。
    (例:お先真っ暗だ。老後は一体どうなるんだ!?)
  4. 「認知の歪み9パターン」(下記参照)を見ながら、自分の考えがどれかに当てはまっていないかチェックします。当てはまっていたら、歪んでいた箇所を書き出します。
  5. 認知が歪んでいた箇所をみて、現実的な考え方を書き出します。
  6. 落ち込み度がはじめと比べてどう変化したか10段階で書き出します。
    (例:レベル8から3まで落ちた!)

 それではくわしく「認知の歪み9パターン」を見て行きましょう。
 これは簡単に言うと「あなたを落ち込ませる考え方9パターン」です。この思考パターンを直せば、落ち込みにくくなるので要チェックです。


認知の歪みパターン1. 「全か無か思考」... all or nothing

 物ごとを「全か無」のどちらか一方に決めつけてしまう考え方。
 何ごとも完全に白黒にわけてしまうため、別名「二分方思考」とも呼ばれる。

 たとえば、仕事でミスをしてしまった時、
 「あああ!最悪だ。私は完全にバカだ。なんて役立たなんだろう!」
 と、オールオアナッシングで結論づけてしまうこと。

 何ごとも「完全に○○」ということはない。どんな物ごとにも中間がある。
 今回はたしかに、ミスをしてしまったけれど、他の仕事はちゃんとできているんじゃない?役立たずと結論づけてしまうのは、かなり偏りすぎなのでは?

 こんな風に良かった例を探してみたり、中間の解釈を考えてみたりするだけで、認知が歪んでいたことがわかるはず。
 


"全か無か思考"から自由になる質問:
「その結論、極端に白黒つけすぎてない?たとえば、こんな例もあるよ...」


認知の歪みパターン2. 「過度な一般化」 ... over-generalization

 たった一度か二度おきたことから
「これは法則だ。永遠に繰り返すに違いない」
と度をこえた一般化をしてしまう思考パターン。

 ある日、A子ちゃんをデートに誘ったら「その日は都合が悪い」断られてしまった。→「やっぱり俺は、女性からは一生、相手にされないんだ」
 こんな風にたった1回のことで、まるで普遍的な真理かのように考えてしまうのが「過度の一般化」です。

 でも、A子ちゃんだって、たまたま都合や体調が悪かっただけかもしれないし、2回目のお誘いはOKするかもしれない。それがダメでも他の女性にアタックすれば、一生、地球上の全員の女性から拒絶されつづけることはさすがにないだろう。そういえば、昔デートしたことだってあるんじゃない?
 世の中の法則ってものは、そんなカンタンに一般化できるものじゃない。
 


"過度な一般化"から自由になる質問:
「それを一般化するには、さすがに証拠が少なすぎないかい?例えば、こんな例もあるよ...」


認知の歪みパターン3.「自己関連付け思考」 ... personalization

 悪いことが起きたときに、「自分のせいだ」と罪悪感を感じてしまう思考パターン。原因はすべて自分であると考えてしまう。
また、不吉なことが起きたとき、諸悪の根源は自分だと思うこと。

 「デートの日は、いつも大雨。私って雨女?」
 ↑天気は全員同じです!
 「たまたま出た電話がクレーム化した。私って最悪...」
 ↑誰にでもクレームする常連クレーマーかもよ? たまたま、相手に嫌なことが重なっていただけかもよ。
 「なんか上司の機嫌が悪い、きっと俺が気に食わないんだろう」
 ↑実は会社に行く前に奥さんとケンカしただけだったりする。
 
 自分「だけ」のせいなんてない。
 神じゃないんだから、あなたが影響したりコントロールしていることなんて、ほんのちょっぴりさ。
 当たり前だけど、あなたが災いをおこす不吉な存在であるわけもない。
 直接関係のないことを、自分に関連付けていたら要注意だ。
 


"自己関連付け思考"を外す質問:
「自分のせいじゃなかったら、どんなことが考えられる?全く関係ないかもしれないよ?」


認知の歪みパターン4. 「良いこと→悪いこと変換思考」 ... disqualifying the positive

 良いことをありのままに受け止めず、ヒネくれた逆解釈を下してしまう思考のこと。

 新しい洋服を着て会社にいくと、同僚が「その服、すごくいいね!どこで買ったの?」と聞いて来ました。そんな時「ハイハイ...、お世辞ご苦労さん、恥ずかしいからもういいよ...」などと心が冷めていたりしませんか?

その他の例:
「あの資料、よく出来てたよ!すごいな」 by 上司 → (ハイハイ、アメとムチ作戦ですか?)
「お掃除してくれて、ありがとう」 by 奥さん → (おだてて次もやらせようってか?)
「○○さんって優しいんですね」 by 気になる人 → (どうせ草食系さ)

 うーむ、あまのじゃくすぎますね...。そんなモードになっちゃうことあるなぁ。

 「いやな気分よさようなら」の著者のデビッド・D・バーンズは、これを「さかさま錬金術」といいます。錬金術師は鉄を黄金に変えますが、ヒネクレ者は、黄金の喜びをも鉄クズのような重苦しい気持ちに変えてしまうのです。(悲しい)
 


"良いこと→悪いこと変換思考"から自由になる質問:
「さすがにちょっとヒネクレすぎている箇所はありませんか? たまには素直に受け取ってみようよ。性善説で生きていこうよ。」
そんなに世の中、荒んでない!


認知の歪みパターン5.「すべき思考」 ... should statements

 「常にこうすべきだ!」と厳しい基準を作りあげてしまう思考パターン。

 このような考え方をしていると、日々の満足感を得にくいばかりか、自分や他人がルールを破ってしまった時に、嫌悪や、怒り・失望を覚えてしまうことになります。

 A株式会社につとめているA男さんは、「絶対にミスしてはいけない!」と厳しく振るまうタイプ。

 部下を厳しく怒鳴りつけるが、ミスはなくならずイライラするばかり。そして、怒る度に「1%のミスも許されない!!!」という気持ちを新たにしていきました。

 やがて彼は疲労困ぱいし、ある日ミスをおかしてしまいました。
 そこでようやく自分の過ちに気がついたのでした。

 「すべき!」というのは、どこか不安で疑っているから。でも、信頼することからはじめれば、安心が生まれ、ルールで縛らなくても、生き生きしはじめる。

 


"すべき思考"から自由になる質問:
「すべき(マスト)! すべき(マスト)!とマスターベーションしていませんか?肩の力をぬいて信頼するのが一番」


認知の歪みパターン6.「悪いことだけピックアップ思考」 ... mental filter

 良い部分をバッサリ無視して、悪い部分にばかりに注目する思考のこと。「部分的焦点づけ」「選択的抽象化」ともいう。

 私は以前、これにハマってブログ恐怖症になりかけたことがありました。
 それは、ある日Twitterで自分のブログに関するコメントをザーッとみていたところ、2〜3人が私にたいして悪口を書いていたからです。

 「ガーン...(やはり、俺はブログを書く資格なんてなかったんや...)」
 と一瞬思ったが、よくよく考えたら8割9割の人は、悪口なんて言っていないことに気がついた。良かったといってくれている人も結構いる。それを無視して、悪い1割に注目して、ヘコんじゃうのは良くないね。

 あなたも、一部のちょっとした悪い部分が目につき、落ち込んでしまったことはありませんか?でも、世の中には、もっとあなたのことを愛してくれている人がたくさんいるよ。


"悪いことだけ通過フィルター思考"から自由になる質問:
「良い部分、無視しすぎじゃない?」


認知の歪みパターン7.「飛躍的な結論思考」 ... jumping to conclusion

 なんてない出来事から、びっくりする方向の悲観的結論に、突然ジャンプする思考のこと。

 「あいさつしたのに、無視された!きっと私は嫌われているんだ」
 「新しく売りだした商品の売れ行きが悪い。これは大失敗だ」

 上の例は、結論まで何ステップもすっ飛ばしてしまっているし、導かれた結論もなんだか破滅的。

 あいさつの例でいえば、相手が気がつかなかっただけかもしれないし、疲れていてボーッとしていただけかもしれない(あなたもそういうことあるでしょう?)。すごくシャイな人であいさつに慣れていない場合もあるよ。

 頭を冷やして、ゆっくり順をおって、現実的に考えてみよう。
 


"飛躍的な結論思考"から自由になる質問:
「その結論、いきなりジャンプし過ぎじゃない?ゆっくりホップ・ステップで考えてみたら?」


認知の歪みパターン8.「拡大解釈と過小評価思考」 ... magnification and minimization

 ほんの小さな短所を絶望的に感じたり、けっこうスゴい長所を無意味に感じたりする思考。

 あなたは、すごくステキで自信をもっていそうな友だちや異性から
 「私って、自分に自信がないんだよなぁ」
 と相談されたことはありませんか?

 「いやいや、あなたはここもすごいし、他にもいろいろすごいんだよ!」
 といくら言い聞かせても、のれんに腕押し状態。
 きっと本人は、悪い部分を拡大解釈して、良い部分を過小評価しているのでしょう...。

 良いところを見つけて広げていける人は、自分も人も幸せにできます。がんばって「良いところ見つけ力」トレーニングさ。
 


"拡大解釈と過小評価思考"から自由になる質問:
「ちょっとおかしな部分を拡大解釈して、大事な部分を過小評価してやいないかい?」


認知の歪みパターン9.「感情からの決めつけ思考」 ... emotional reasoning

 「憂鬱だ。だから、私はこの仕事に向いていないのだろう」というように、自分の感情を真実を証明する証拠のようにあつかってしまう思考。

 実は、この思考法は間違っている。
 これは少し理解がむずかしいので、ゆっくり読んでほしい。

 感情が生まれるメカニズムはこうだ。

  1. 「出来事」が起きる。
  2. それを「認知」する。
  3. その結果「感情」が生まれる。

 ここで注目するべきポイントは、「認知」が「感情」の原因になっているということだ。「認知」というものは、これまでいくつかのパターンを説明してきたように「歪んでいる」場合がある。

 そして、その「歪んだ認知によって生まれた感情」をもとに、何かを判断すると、さらなる歪みが生じる。これは破滅のスパイラルだたとえば、「私はダメ人間のように感じる。だから、私はダメ人間だ」のように。
 断ち切らないといつまでも、落ち込んだままになってしまう。
 


"感情からの決めつけ思考"を外す質問:
「そもそも、その感情を生み出した認知が歪んでるんじゃない?」


「自分を傷つけられるのは、自分だけ」

 まとめると、下記のようになります。
 内容を理解した上で、上の9つをカード状の大きさにしてプリントアウトして、ポケットに忍ばせておくといいですよ。


落ち込んだら、自分に質問するリスト:
  1. 全か無か思考にハマっていないか?all or nothing
  2. 過度な一般化をしてはいないか?over-generalization
  3. 関係ないことを自己に関連付けていないか?personalization
  4. 良いことを悪いことに変換していないか?disqualifying
  5. すべき思考にハマっていないか?should statements
  6. 悪いことだけピックアップしてはいないか?mental filter
  7. 結論が飛躍してはいないか?jumping to conclusion
  8. 拡大解釈や過小評価思考をしていないか?magnification and minimization
  9. 感情から何かを決めつけていないか?emotional reasoning

 心のなかでやるのもいいけれど、紙に書くことを強くおすすめします。なぜなら、紙に書くと客観的に見つめられるからです。
 自分の考え方の歪みっぷりに、思わず笑っちゃうこともあるでしょう。
 そして、数カ月後に見返すと「なんて君はヒネクレて病んでいるんだ!かわいそう...抱きしめてあげたい...」と思えるようになります。

 そしてそのうち、リアルタイムで思考の歪みがわかるようになり、落ち込むような考え方が自動ストップするようになります。そうしたら、あなたの落ち込み回数と、落ち込み期間は80%減、いや95%減ぐらいになっているはずです。

 「他人が自分を傷つけていたのではなく、自分が自分を傷つけていたんだ...」
 そう気がついたら、ゴール達成です★


This article is INSPIRED by
  「いやな気分よ、さようなら」―自分で学ぶ「抑うつ」克服法 by デビット・D・バーンズ博士

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