食べすぎない習慣を作る「五感で味わう食事法」

食事が、"作業"や"ストレス解消"になっていませんか？

　あなたは朝・昼・晩と健康な食事をしていますか？

　忙しい毎日を送っていると、どうしても食事が「同時作業」になってしまうものです。昼食は次の打ち合わせの準備のため、パソコンの画面の前でキーボードを打ちながら食べ、夜遅く家に帰ってきてからも、テレビを観ながら食べる。

　何を食べたのかも思い出せず、味わいや満足感も感じられないままに、ただ空腹を満たすためだけの作業をしてしまっている方も多いのではないでしょうか？

　そうなると、満足感へ意識が向かわず食べ過ぎてしまったり、食べる楽しみが無くなってしまったりします。

　また、会社が終わって、イライラしたまま家につき、ストレス解消といわんばかりにたくさん食べてしまうこともあります。
　本当に体が栄養を欲しているのか、それともガツガツとした衝動が何かの埋め合わせのために食べたがっているのか。もう区別がつかなくなってしまうこともあります。

　もっと、食事と健康的に向き合うために、食事に意識を向けること「マインドフル・イーティング(気をつけて食べること)」を実践してみませんか？

　今日はいくつかマインドフル・イーティングのコツを紹介します。

1.少しずつはじめる

　どの習慣もそうですが、できるところから少しずつはじめることが継続のコツです。
　まず、朝・昼・晩のどれか一食、もしくはおやつの時間に、マインドフル・イーティングに取り組んでみましょう。

2.食事中に他のことをしない

　何かをしながらだと、食事への意識は下がってしまいます。
　そうすると味わえなくなったり、満足を感じたりすることが難しくなってしまいます。マルチタスクは禁物です。
　食事中は、食事だけをしましょう。

3.食卓以外で食べない

　食卓で椅子にすわり、食事だけに集中できる場所で食べましょう。
　ソファーや冷蔵庫の前、会社のデスクや車の中などでは、できるかぎり食べないようにしましょう。

4.清潔なテーブルで食べる

　汚い場所で食べるよりも、綺麗な場所で食べた方がおいしいものです。
　散らかったテーブルをかきわけて、お皿をおくのではなく、綺麗に拭いたテーブルで食事に関係のあるものだけをおいて食べましょう。

5.座って、落ち着いた心で食べる

　忙しない気持ちで食べてしまっては、料理の美味しさも半減してしまいます。コンビニエンスストアで買ったものを歩きながら食べたりするのをやめてみましょう。
　席に座って、呼吸を整えて、落ち着いた気持ちで食べましょう。

6.料理の見た目を楽しむ

　私たちはテレビや雑誌でゴージャスな食事を見て楽しみますが、自分たちが食べる食事の美しさについては、あまりを目を向けていません。
　料理の全体の見た目、食材ひとつひとつの彩り、みずみずしさや光沢、もりつけのバランス。細部にまで目を向けて、料理を目でも楽しんでみましょう。

7.ひとくちずつ食べる

　次々と忙しなく大量のものを口に運ぶ代わりに、ひとつずつ口に運んで、風味や食感、音に注意を向けてみましょう。
　そして、口の中のものがなくなったら、次のものを入れるのです。
　その感覚がどれだけ自分にとって嬉しいものか、感じ取ってみましょう。

8.いつもの半分ずつ口に入れる

　たくさん口に入れても、味は変わりません。
　反対にいつもの半分ずつ口に入れれば、いつもの倍、味わえるようになります。美味しい料理だからこそ、ガツガツ食べずに、少しずつ食べましょう。

9.口に入れる直前まで、食べものから目をそらさない

　箸で食べものをつかんだ後、食べものから目をそらしてはいませんか？
　口に入れる直前まで食べものをみつめ、これから何が口に入るのか、どんな歯ごたえがするのか、どんな味がするのかに期待しましょう。

10.味を見る、味を聞く

　口に入れたら、素晴らしい食材の味をイメージしましょう。また噛んだ時の食感を聞きましょう。五感で味わうのです。
　目を閉じると、より効果的かもしれません。

11.よく噛む

　すぐに飲み込まずに、よく噛むことで、深く味わうことができます。
　また、よく噛むことによって、満足感が増し食べ過ぎを防ぐこともできます。

　さらに細かく砕いでだ液と混ぜてから飲み込むことで、消化の負担が減り、眠くならない午後を過ごすことができることでしょう。

12.食べている途中は、食器から手を離しテーブルにおく

　口に食べものを入れて味わっている最中は、それを最大限に感じられるように、他の活動をストップしましょう。食器はもちろん、お箸やフォークも一旦テーブルに置くのです。

13.美味しさを喜ぶ

　美味しくて当たり前だと思わずに、いつも美味しさに喜びましょう。目を閉じて美味しさの嬉しい喜びを体で感じましょう。そして「美味しい」「うまい」と口に出して言いましょう。それがさらに喜びを増幅させます。

14.量よりも質を楽しむ

　同じ値段で、量が多いものと、質が良いものの二つがあったら、質のいいものを選んでみましょう。質がよく新鮮で、味わいが深いものがもたらしてくれる喜びは、ガツガツ食べることよりも、冷静で落ち着いた満足を提供してくれることでしょう。

15.いつもより時間をかけて食べてみる

　これまでの事を実践するためには、いつもより時間をかけることが必要です。ゆっくりと食べることを心がければ、マインドフル・イーティングのほとんどを実践できることでしょう。

　食事の満足は、時間差で訪れます。
　少なすぎもせず、多すぎもしない満足感を味わいたいのなら、ゆっくりが早いのです。

16.満足したところで完了する

　ゆっくりとお腹の声を聞きながら、食べましょう。もうお腹が満足したという声が聞こえたら、そこで箸をおいて食事を完了させます。
　残してしまうこともあるかもしれませんが、食べ過ぎはせっかくの満足感を眠気や倦怠感に変えてしまうので注意が必要です。

17.新鮮な食材を選んで、自分で食事を用意する

　自分で料理をすることは、とても良いことです。料理は、食べることと同じぐらい楽しく、リラックスができるものなのです。
　また、料理が完成に近づくにつれ、食べる楽しみも高まっていくことでしょう。

食事を五感で味わえば、食べすぎない習慣ができる

　このように食事を五感で味わえば、けして食べ過ぎることはありません。

　ガツガツと貪るような脳と欲望の衝動から距離をおき、本当に体に求められているもの、求められている量が「体の声」として聞こえるようになるのです。

　やはり「三度の飯」に勝る楽しみはありません。
　健康的に楽しみながら食事につきあいましょう。

This article is INSPIRED by
　　Mindful Eating: Get Out of Autopilot
　　How to Master the Art of Mindful Eating
　　Mastering the Mindful Meal